HELA DENNA SIDA ÄR ETT ANNONSSAMARBETE MED ABILICA.

Så kommer du i toppform – kör intervaller på löpband

Kondition 19 Maj

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Intervallträning ger många fördelar. Det tar ofta kortare tid, kaloriförbränningen blir högre och träningen ger generellt högre effekt jämfört med många andra träningsformer. Ett löpband är optimalt för intervallträning eftersom man har bättre kontroll över hastigheten, lutningen och sträckan.  Dessutom är det skonsammare för benen att springa på ett löpband, jämfört med alternativen utomhus.  Ett löpband ger bättre dämpning och är behagligare att springa på.  Jämför man med att springa utomhus så känns det lättare att springa på ett löpband.  Därför kan det vara bra att ställa in lite lutning på löpbandet för att få bättre effekt av träningen.  Eftersom intervallträning är träning med hög intensitet är det viktigt att man värmer upp ordentligt. Man kan endera gå fort eller jogga på löpbandet innan man börjar. Man bör värma upp i 10-15 minuter och man bör känna på vilka hastigheter man kommer upp i vid intervallträning.

KONTROLLERA DIN PULS

När man löper intervall på ett löpband bör man ligga på 90-95 % av maxpulsen under intervallerna och på ungefär 70 % av maxpulsen mellan intervallerna. Om man vilar i pauserna är det lätt att man stelnar till, därför använder man pauserna för att bli av med mjölksyra, så att man är redo för nästa intervall. Man ska inte springa fortare än att man klarar att hålla samma tempo under alla intervallerna. En annan tumregel är att man ska orka springa en intervall till när man är klar. Det är även viktigt att man inte springer så man blir stel, det påverkar träningens effektivitet. Om man inte är van vid denna typ av träning kan det vara bra att börja lite lugnare och istället öka gradvis.  Om du är osäker på vilken maxpuls du har kan du mäta den genom att t.ex. hitta en brant backe och springa upp för den så fort du kan ända tills det tar stopp. Man måste pressa sig ordentligt och troligtvis upprepa detta ett par gånger för att kunna mäta maxpulsen på rätt sätt.

OLIKA INTERVALLPASS

En klassiker inom intervallträning är 4×4 och det gäller även på ett löpband. Det innebär att man arbetar i fyra minuter med fyra repetitioner. Pauserna är ofta på 2 eller 3 minuter.

En annan typ av intervallpass på löpband är pyramiden. Här kan man t.ex. börja med intervaller på 2 minuter och därefter öka med 1 minut för varje intervall upp till 5 minuter, för att sedan sänka tiden med 1 minut åt gången. Man springer då 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2. Pauserna bör inte vara längre än hälften av intervallerna.

På ett löpband kan man även köra korta intervaller. Denna träningsform kallas ofta för gerillakardio. Man ställer in löpbandets tempo på max av vad man klarar under en kortare period. Hoppa på löpbandet och spurta i 20 sekunder innan du hoppar av och vilar i 10 sekunder. Eftersom man inte hinner justera hastigheten här kan man bara låta löpbandet gå medan man vilar. Detta upprepar man 8-10 gånger, så att du totalt kommer att springa i 5 minuter. Fördelen med detta på ett löpband är att man direkt kommer upp i hastighet, till skillnad från utomhus. För att utföra denna träningsform bör du vara i ganska bra form.

GLÖM INTE NERJOGGNING

Efter träningen är det viktigt att jogga ner, så att benen återhämtar sig fortare. 10 minuter lugn joggning på löpband rekommenderas.  Eftersom intervall på löpband är högintensiv träning bör man inte träna intervall mer än 2 till 3 gånger per vecka, eftersom det kan minska träningseffektiviteten.  Dessutom bör man komplettera med en lugn långtur för att få önskad effekt och även detta pass kan du naturligtvis göra på löpbandet.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.