Kondition

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Många människor använder roddmaskinen för att värma upp innan en träning på gymmet. Det många inte vet är att det också är ett mycket bra alternativ till en fullständig konditionsträning.

När du tränar på en roddmaskin ger det dig mer uthållighet, du blir starkare i hela kroppen och ökar fettförbränningen.
En stor fördel med en roddmaskin är just att du använder hela kroppen när du tränar. Tränar du till exempel på ett löpband använder du oftast bara den nedre delen av kroppen. När du tränar på en roddmaskin kommer du att aktivera alla de stora muskelgrupperna: lår, skinkor, mage, rygg, axlar, ben och sidomuskler.

Det är också högre mjölksyreproduktion genom att ro om man jämför med löpning och träningen är dessutom mycket mer skonsam på kroppen, särskilt knän och axlar. Många har problem med förslitning av olika kroppsdelar som en följd av för mycket löpning. Då kan roddmaskinen vara ett utmärkt alternativ för att utesluta dessa skador. Har du då en roddmaskin hemma har du möjlighet att köra ett pass när du vill!

SÅ ANVÄNDER DU EN RODDMASKIN

Tekniken är viktig när man tränar på en roddmaskin. Sitt på sätet med böjda knän, ryggen framåt och sträck ut armarna framför dig. Sen sträcker du på benen. Håll ryggen och armarna i samma position. När du har benen fullt utsträckta, kan du rätta upp ryggen. Slutligen kan du föra dina händer mot magen och luta ryggen bakåt.

När du ska tillbaka kör du åt motsatt håll. Du börjar med att sträcka ut armarna, sedan ryggen framåt, och slutligen glider du framåt och böjer benen. När du har kommit fram är du redo för ett ny roddtag. Många människor tror att man använder armarna mest när man tränar på en roddmaskin. I själva verket är det ben, hjärta och lungor som används mest. Det är viktigt att använda benen så mycket som möjligt för att få effekt i roddtagen. En viktig sak att tänka på är att du bör ha flyt i rörelsen och inte stanna upp på vägen.

Om du är en nybörjare på roddmaskinen får du kanske blåsor i händerna i början. Då kan du använda träningshandskar.

VAD BÖR DU TÄNKA PÅ NÄR DU SKA KÖPA EN RODDMASKIN?

Det finns två typer av motstånd på roddmaskiner, magnetmotstånd eller elektronisk motstånd. På en roddmaskin med magnetmotstånd regleras motståndet genom en serie av magneter som sitter på svänghjulet. När motståndet är på det lättaste sitter magneterna längre bort från svänghjulet och på det tyngsta motståndet sitter magneterna bara några millimeter bort.

På en roddmaskin med elektroniskt motstånd finns en elektrisk motor inuti roddmaskinen som skjuter och drar magneterna till den position du vill. Roddmaskiner med elektronisk motstånd är ofta lite dyrare, men här har du möjlighet att ställa in program i förväg så att du inte behöver göra några justeringar även under själva träningspasset. En fördel med magnetmotstånd är att roddmaskinen är ljudlös. Det passar perfekt om du till exempel vill köra ett träningspass i vardagsrummet framför datorn eller tven eller om du vill lyssna på musik när du tränar.

På de flesta roddmaskiner sitter det en liten dator som håller reda på tiden, antal roddtag och distans. När du köper dyrare modeller du får några extra funktioner som trådlös pulsmottagare. Detta gör att du kan hålla koll på din kaloriförbrukning.

När det gäller komfort finns det några saker att tänka på. I första hand ska handtaget vara bekvämt att hålla i. Handtaget bör vara brett nog så att du kan variera greppet om så önskas. Dessutom bör materialet på handtaget inte bli halt om du svettas under träningen. Ett bra och mjukt material kan också minska risken för blåsor och skavsår i händerna. Sätet bör vara bekvämt att sitta på och glida tyst fram och tillbaka. Kontrollera att de små hjulen som sitter under sätet rullar väl på skenan. För män är det viktigt att försöka att sitta på roddmaskinen för att se om det går att sträcka ut benen och testa om pedalerna är tillräckligt stora. Tänk på att roddmaskinen ska passa dig perfekt!

Roddmaskin från Abilica

Abilica TurbineRower är en roddmaskin som är utvecklad för hemmaträning. Läs mer om roddmaskinen genom att klicka på bilden under.

Lycka till med träningen på roddmaskinen!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Kroppen behöver utmaningar och variation för att bli starkare, friskare och snabbare. För att få ut mer av ditt träningspass på löpbandet är det viktigt att du varierar både tempot och lutningen – skippa den monotona träningen för att få bäst resultat och ha kul på vägen.

Tekniken

Effektivt arbete och rätt teknik är viktigt för att få ut det mesta av löppasset. Därför bör du tänka på att ditt steg är annorlunda på löpbandet än när du springer ute, och att du tenderar att utveckla en annan löpteknik eftersom du inte behöver driva fram på samma sätt som när du springer ute. Det här kan du till stor del undvika genom att ställa in löpbandet på en lutning på 0,5 till 2,0 procent, då blir löptekniken och effektiviteten ungefär lika stor som om du skulle springa ute.

Vissa saker som är viktiga att tänka på:

• Ha en bra hållning.
• Blicka framåt.
• Landa på främre foten, inte hälen.
• Foten ska att “träffa” löpbandet, inte landa på det.
• Löpsteget ska vara som ett hjul där foten landar direkt under din höft.
• Kom upp och framåt med knät.
• Använd armarna aktivt med en 90 graders vinkel i armbågsleden, rörelsen ska vara i axlarna.
• Försök att vara avslappnad i kroppen, så att du inte är spänd i axlar och nacke.

När du springer på löpbandet är det också viktigt att komma ihåg att du missar den viktiga delen av löppasset som påverkar balans, kraft och löpekonomi – som handlar om att få ut det mesta av löpningen med hjälp av rätt teknik.

Träna varierat

Kombinera gärna löpning på löpbandet med löpning utomhus om du vill utveckla dig själv. Då förlorar du inte känslan och muskelkontakten som du får när du springer ute. Nackdelen med att springa på ett löpband är att du inte i samma utsträckning aktiverar samma muskler som när du springer utomhus.

Om du bara springer ute är det viktigt att du gradvis anpassar dig till att springa på löpbandet, för att musklerna ska anpassa sig och du inte ska bli stel. Om du inte har gjort det eller om det är länge sedan du senast sprang på löpband bör du börja med kortare pass. Börja med att växla mellan rask promenad och jogging i en minut och ställ lutningen på 3,0 till 5,0 procent när du går och 0,5 till 1,5 när du springer. Efter ett par veckor med löpning åtminstone en gång i veckan kommer kroppen vänja sig.

Ha en plan

För att du ska få ut det mesta av löppasset är det viktigt att du har en plan innan du går på löpbandet, och att du har beslutat vilket pass du ska köra och vilken hastighet och lutning du ska ha. Annars kan träningen lätt bli utan effekt. Var tydlig med vad målet med löpningen är och varför du springer.

Ska du gå ner i vikt, springa 10 km eller bibehålla formen är variation nyckeln till framsteg. På löpbandet har du många alternativ – du kan variera tempot och lutningen, växla mellan lätta, lagom och tuffa träningspass. Det viktigaste är att du vågar utmana dig själv och pressa dig ur din komfortzon!

Lycka till med träningen!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Har du satt upp ett personligt mål att springa 10 km, halvmaraton eller maraton?
Då kan det vara både effektivt och nyttigt att köra några pass på löpbandet för att kontrollera passets hastighet, sträcka och intensitet.
Men det är viktigt att variera så att du inte springer för mycket på löpbandet, du kan t.ex. springa 1-3 pass i veckan på löpbandet och resten av träningspassen ute i naturen, på asfalt, grusvägar eller stigar. Det är alltid viktigt att variera hastighet, intensitet och underlag för att få bästa träningsresultat.
När du ska springa ett maraton är det nämligen viktigt att kunna hålla samma hastighet under lång tid.

TRÄNA I RÄTT ZONER

Desto längre du ska springa och träna, desto viktigare är det att träna i rätt zoner för att förbereda sig. Med vad menas med zoner?
Jo, för att bli bra på att springa långt måste du träna på att kunna hålla din tröskelhastighet så länge som möjligt. Tröskelhastighet är den hastighet du kan hålla som ligger precis under gränsen där du börjar producera mjölksyra och blir stel. Löpbandet är ett viktigt redskap för att lära sig att springa i tröskelhastigheten och i rätt zon. När vi pratar om zoner är, enkelt beskrivet, zon 1 och 2 långdistans, zon 3 och 4 längre intervall med korta pauser och zon 5 och uppåt är kortare och hårdare intervaller där man arbetar upp syra och behöver längre pauser.

Vid långa lopp handlar den största delen av träningen om att ligga i zonerna 1 – 3(4) för att träna i den nämnda tröskelhastighet. Tröskelhastigheten kan man hitta genom att genomföra en puls- och mjölksyretest på ett löpband. Det finns många träningscenter eller idrottsinstitut som kan utföra dessa, om du inte själv har en mjölksyremätare. Man måste dock komma ihåg att den tröskelhastighet man kommer fram till kan variera baserat på terräng och hur varmt eller kallt det är. Därför är det bra att ofta använda löpband för att lära sig känna igen känslan för rätt intensitet och vara säker på att man ligger i rätt intensitetszon.

Andra bra anledningar till att träna enskilda pass på löpband är:

1. Man kan ställa in rätt hastighet på löpbandet och lära sig sin flow-/tröskelhastighet
2. Du kan enkelt träna på att dricka och inta näring, vilket är mycket viktigt om du ska springa halvmaraton, maraton eller mer. Det är inte alla som trivs med att springa med drickabälte och fickorna fulla av gel på alla träningsrundor.
3. Du kan springa progressiva träningspass och vara säker på att du inte går ut för fort, utan kan öka gradvis, på ett mer kontrollerat sätt än utomhus.
4. Om du tillhör dem som mäter mjölksyra under ett längre träningspass är det lättare att själv göra det på ett löpband. Du behöver inte lägga ner utrustningen och kan ha allt förberett. (Många elitutövare gör detta för att vara säkra på att man tränar intervall i rätt zon – i stort sett för att inte springa för fort).
5. Speciellt maratonträning skiljer sig från annan löpträning, genom att det är först efter 30 km som maratonloppet verkligen börjar. Ett vanligt fel är att tänka att halvmaraton är halvvägs – då kan man lätt få en överraskning. Framförallt efter 2 timmars löpning inträffar flera fysiologiska förändringar i kroppen – och man måste träna kroppen på att hantera detta. Det kan vara extra bra att använda ett löpband för långlöpning på 20-35 km, som ska avslutas tuffare eller med fartökningar längs vägen. Lugna turer springer man bäst utomhus, om vädret tillåter det.
6. Långrunda eller sa du tråkig? På ett löpband kan du se på TV, lyssna på musik, ställa in delmål eller lägga in kända löptyper för att skapa ett positivt driv på löpbandet. Alla tycker inte att det är lätt att ge sig ut ensam på en långtur och då kan löpbandet vara din bästa vän.
7. Om man tränar inför långa lopp kan även kortare, men sammanhängande, träningspass vara bäst att utföra på löpbandet. Ett normalt pass för distanslöpare består av uppvärmning för att därefter springa 20-45 minuter sammanhängande, 45/15 progressivt. Det vill säga 45 minuter arbete, 15 sekunder vila. Det är så pass kort paus att pulsen inte hinner gå ner, samtidigt som du är redo att springa progressivt fortare, utan hög mjölksyra, jämfört med ett sammanhängande progressivt tröskelpass utan pauser.
8. En annan träningsfilosofi är att träna ”rensningspass” dagen efter ett hårdare pass för långdistanslöpare. Med ”rensningspass” menar man att man återhämtar sig från förra passet. Om du t.ex. har sprungit 10*400 m en dag kan du med fördel springa en sammanhängande runda på 45 minuter, där var 30:e minut är lite snabbare eller ta med 15-20 minuter 45/15 på löpbandet. Därefter ett ordentligt rensningspass. Många känner att man blir slö av att springa väldigt lugnt efter ett hårt pass och att det kan hjälpa att springa lite mellanhårt nästa pass som ”rensningspass”. Men då är det viktigt att kontrollera intensiteten och det går betydligt lättare på ett löpband.

Men kom ihåg att variera träningen inför långlopp med lite träning på löpband, en del på asfalt (om du tränar för en tävling på asfalt), stiglöpning, löpning på grus eller med varierande hastighet, intensitet och använd backar för att få styrka.

Trevlig träning!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Motionscykeln är den produkt som historiskt sett är mest kopplad till att träna hemma. Alla har erfarenhet av att cykla, och många tycker det är enklare att komma igång med en aktivitet som man kan. Men för att få den bästa cykelupplevelsen inomhus är det några saker man måste känna till.

STÄLL IN CYKELN RÄTT!

Det är viktigt att sitta rätt när man ska cykla. Kontrollera att alla inställningar som är möjliga på motionscykeln ger dig optimal sittställning. Om du är lång är det viktigt att kontrollera att sadelstången är tillräckligt lång så att du kan sträcka ut benen tillräckligt. Det är även viktigt att sadeln och styret kan justeras horisontellt så att du kan justera avståndet mellan dessa optimalt.

VÄLJ RÄTT SVÄNGHJUL

Vikten på svänghjulet är viktig utifrån vilken typ av träning du vill göra. Ska du sitta och trampa långa stunder kan du klara dig med ett svänghjul som väger mellan 4–6 kg. Önskar du hårt motstånd eller vill köra snabba intervall kan det hända att du behöver ett svänghjul som väger mellan 6–20 kg. Tumfingerregeln är att tyngre svänghjul ger jämnare tramprörelser när det är mycket motstånd på motionscykeln. Men kom ihåg att det är stora skillnader mellan utväxlingen och konstruktionen av motionscyklar, så även om cykeln har ett något lättare svänghjul kan det ha bra motstånd och jämna tramptag. Därför är det viktigt att testa sig fram. Kom ihåg att testa de motståndsnivåer som du faktiskt har tänkt träna på när du testar vilken motionscykel som passar dig bäst.

STÄLL IN DIN DISPLAY

På displayen kan du läsa av olika värden som ger dig information om hur träningen går. Detta kan vara puls, tid, längd, effekt osv. Du kan som regel även göra en del val för träningen. Du kan ställa in önskad hastighet, motstånd, tid och så vidare för träningspasset så kommer motionscykeln att hjälpa dig att hålla rätt nivå på träningspasset. Eller så kan du välja att förinstallera träningsprogram. De flesta motionscyklar har färdiga träningsprogram i styrenheten. Detta kan vara intervallprogram, program för uppförsbackar, viktminskningsprogram med mera. Ett bra urval av färdiga program hjälper till att ge bra variation i träningen. Dyrare modeller kan även ha internetbaserade funktioner, t.ex. iFit Live, där du kan programmera rundor i Google Maps också justerar motionscykeln motståndet efter terrängen du cyklar i medan du ser bilder från gatunivå i Google Streetview om du har en Ipad eller liknande framför dig medan du cyklar. Andra program som fungerar på det här sättet är Abilica Stream.

TA HAND OM CYKELN

För att få ut det bästa av din motionscykel är det viktigt att du underhåller den på bästa möjliga sätt. Det är viktigt att den rengörs efter varje träning. Alla ytor på motionscykeln som får kontakt av svett bör torkas av. Man bör även regelbundet torka av damm och annan smuts från motionscykeln.

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Många lovordar löpbandet som en del av sitt träningsprogram.
Gruppträning på löpband har skapat intresse hos många samtidigt som flera hundra träningstimmar sker på löpband varje dag. Att träna på ett löpband reducerar inte bara belastningen på kroppen, det ger även många andra olika fördelar – se därför till nyttja alla möjligheter som löpbandet ger dig.

Här kommer några tips om hur du gör det.
Genom att trycka några extra gånger på hastighetsknappen får du en bättre och effektivare träning jämfört med långa och sega timmar på ett löpband. Få upp pulsen genom intervaller, intervallträning eller springa i uppförsbacke.

Träna målinriktat

Har du till exempel ett uppställt mål att kunna springa ett maraton i ett visst tempo eller om du har problem att disponera kraften när du tränar då är ett löpband till stor hjälp. Möjligheten att ställa in en bestämd hastighet som ska hållas konstant tills du ändrar den ger en unik möjlighet att träna på att springa fokuserat och i ett jämnt tempo – vilket är betydelsefullt för att optimera träningen och förbättra tävlingsresultat.

Observera att de flesta behöver springa lite fortare på löpbandet jämfört med utomhus för att uppnå samma faktiska belastning. Eventuellt kan du ställa in lutningen en grad högre för att utjämna denna skillnad.

Träna varierat

Om träningen blir enformig stagnerar resultaten. Kroppen måste hela tiden få varierande utmaningar för att du ska fortsätta att utvecklas. Det är viktigt att man tänker på att variera träningen genom att växla mellan korta och snabba rundor varierat med hårda och lite mindre intensiva perioder, kombinerat med olika intervaller. Detta gör man enkelt genom att ändra hastigheten, lutningen och tiden på löpbandet.

Träna tekniskt

Det jämna underlaget på ett löpband och den stabila hastigheten gör det upplagt för att träna löpteknik. Använd en del av träningen på att växla mellan kortare steg, korrigerad fotisättning och kroppsposition – detta ger förändring och möjlighet att finputsa löptekniken.

Träna övergång

Om du är ny på löpbandet eller nybörjarlöpare kan du sakta men säkert vänja dig vid att använda löpbandet. Börja med att gå och öka därefter hastigheten gradvis till önskat tempo.

När du känner dig säker kan du öka hastigheten till lugn joggning och därefter öka gradvis. Om du känner att det går för fort tar du tag i handtagen på sidan, sätter fötterna på sidokanterna och stänger av löpbandet.

Träna året runt

Ett löpband ger dig möjlighet att träna året runt, oavsett väder och vind.

Men du ska vara uppmärksam på att faktorer som vind, temperatur, ojämnt underlag och utmaningen i att hålla ett jämnt tempo utomhus är en stor skillnad mot att springa på ett löpband. Det kan vara bra för både kropp och själ att ibland ta en lång och lugn runda utomhus.

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

 Om du gillar att springa gör du dig själv en stor tjänst genom att fortsätta springa hela vintern. Många väljer att hålla konditionen uppe på vintern genom att byta ut löpning mot skidor, men för att löpningsmusklerna ska hållas igång och du ska undvika belastningsskador när snön smälter är det väldigt smart att springa även på vintern. Sätt samman en bra träningsplan där du springer lugna turer ute och intervall på löpband inne.

Det är lite skillnad på att springa på löpband och att springa ute. När vi springer på löpband aktiverar vi inte så mycket muskler som när vi springer ute, bland annat för att vi inte behöver sparka ifrån på samma sätt. Löpbandet hjälper oss så att foten dras bakåt på löpbandets band. Dessutom utsätts vi för blåst och regn, grus, asfalt och ojämn terräng när vi springer ute. Därför är det lite mer utmanande att springa ute än på löpband och det kräver mer muskelaktivering och energi. Trots det så är löpbandet ett suveränt alternativ till vinterlöpning och särskilt intervallträning inne. Om du springer lugna rundor ute så rekommenderar vi att avsluta på löpbandet för att få lite snärt i steget. Ofta är man lite mer spänd när man springer ute när det är vinter och halt och sträcker inte ut steget ordentligt.

TRÄNINGSPASS – UTE OCH INNE

Här är några tips och förslag till träningspass ute på vintern och inne på löpbandet så att du får ut max av din träning.

1. Spring en lugn runda på 20-30 minuter innan du går in och avslutar med 3-5 x 40 sekunders rusher på löpbandet. Därefter tränar du löpspecifik styrketräning eller cirkelträning i 20–30 minuter. Med lite enkel utrustning hemma kan du få till mycket bra styrka.
2. Spring 1–2 lugna rundor varje vecka under vintern. Om du springer 30–60 minuter ett par gånger i veckan är det tillräckligt för att hålla igång löpningsmusklerna, som komplement till skidträning till exempel. (Detta beror naturligtvis på hur mycket man är van vid att träna.) Om du skulle springa de här lugna rundorna på löpbandet så ska du vara noga med att variera både hastigheten och lutningen på löpbandet. Flera löpband har även olika program så att löpbandet justerar sig själv, om du inte vill trycka manuellt och tänka på det när du springer.
3. Om du ska springa ute och inte på löpband ska du fokusera på tid och inte kilometer på vintern. Om det är halt och kallt så springer du lite lugnare, men kroppen använder en del mer energi bara på att hålla sig varm och hålla balansen när man springer om det är snö, lite slask eller halt.
4. På ett löpband är det alltid meningsfullt att ställa in 1 % lutning, både för knäna och för att kompensera för vinden ute.
5. Spring kortare intervall inne på löpbandet för att hålla löpningfrekvensen uppe och för att bryta den monotona löpningen ute, även för att lösgöra stela muskler. Ett bra löpbandspass kan bestå av fem minuters uppvärmning, 20–30 minuters uppvärmning med 45/15 (45 sekunder arbete, 15 sekunders paus) där hastigheten gradvis ökar för varje 45-sekundersintervall. De sista rusningarna tar du i. Avsluta med fem minuters lugn löpning.
6. Värm upp i 5–10 minuter. Spring 3–6 minuters intervall på löpbandet med 2 minuters lugn joggingpaus mellan. Antalet och längden beror på hur vältränad du är, men om du kör total arbetstid på intervallen mellan 15–40 minuter är det väldigt bra långintervall. Exempel är 6×3 minuter med 2 minuter joggingpaus eller 5×6 minuter med 2 minuter joggingpaus. Du ska springa ganska mycket snabbare än vanlig joggning och tillräckligt fort för att du ska koncentrera dig och pressa dig lite, men inte fortare än att du alltid känner att du kan ta en rusch eller två till när långintervallpasset är klart. Jogga ner i fem minuter.

Kanske kan målet vara att hålla löpningen igång under hela vintern så att du har mer uthållighet när snön smälter och kan springa något längre och snabbare än du har sprungit tidigare i år?

Här hittar du våra löpband!

Lycka till med löpningen i vinter!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

När vädret utanför inte tillåter träning på cykel utomhus finns det många som tränar cykling inomhus och då går det att välja mellan en spinningcykel och en motionscykel. Många har traditionellt haft en motionscykel hemma, men fler och fler väljer spinningcykel numera.

Varför då undrar du?
Den största skillnaden mellan de olika cyklarna är att en spinningcykel är tillverkad för hårdare träning. En motionscykel är tillverkad för lite lättare träning såsom uppvärmning eller rehab. På detta sätt får du bättre träningseffekt med en spinningcykel. En spinningcykel kommer också att tåla mer användning än en motionscykel. På en motionscykel följer det med en dator med olika träningsprogram, både förinstallerade och möjligheten att skapa ditt egna träningsprogram. Du får också datorer till spinningcyklar, men dessa är av enklare slag och visar ofta endast tid, distans, hjärtfrekvens, osv.

På en motioncykel är det en magnet som styr motståndet medan på en spinningcykel bromsas svänghjulet av en broms som ligger på svänghjulet. Om det inte finns någon remdrift på spinningcykeln kommer det att låta lite. En stor fördel med en motionscykel är att den är tyst.

Spinningcyklar

Abilica har flera olika spinningcyklar i sitt sortiment. Klicka på bilden under för att läsa mer om varje modell.

Motionscyklar

Abilica har flera olika motionscyklar i sitt sortiment. Klicka på bilden under för att läsa mer om varje modell.

Det finns fördelar och nackdelar med både en spinningcykel och en motioncykel. Det viktigaste är att du bestämmer sig för vad du ska använda cykeln till och vad du vill träna.

Lycka til med cykelpasset!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Löptrenden sköljer över landet som aldrig tidigare. Det verkar som att folk verkligen har fått upp ögonen för hur fantastisk konditionsträning som löpningen ger och vilka fantastiska variationsmöjligheter man kan uppnå med ”bara löpning”. Korta och långa intervall, träning i uppförsbacke, fartlekar, stigningslöpning, roliga långturer och intensiva drag. En kombination av allt detta ger dig en äventyrlig träningseffekt. Och allt du behöver är dig själv och dina ben, samt motivation och förmågan att genomföra det.

LÖPBAND – SKONSAMMARE ÄN ASFALT

När de fasta löpspåren är såphala och väderprognosen inte har annat än regnblandat snö och kyla på menyn så är löpning på ett löpband ett frestande alternativ. Löpband har blivit tillgängliga till priser som var oöverkomliga för många, och fler och fler väljer att investera i ett bekvämt inomhusalternativ för de dagar då det rätt och slätt inte frestar att röra sig utomhus. Och det finns det ju en del av i landet vi bor i.

Ett löpband är skonsamt att springa på jämfört med asfaltvägar och betongtrottoarer. På alla löpband springer du i princip på en träskiva. Den skivan ger efter varje gång du landar på den. Hur mycket beror i stor grad på storleken, tjockleken och materialets kvalitet. Dessutom är fästpunkterna till skivan fodrad med solida gummidynor innan de skruvas fast i ramen till löpbandet. Detta ger även en dämpande effekt och åter igen beror effekten på tjockleken och den allmänna materialkvaliteten. På dyrare löpband har tillverkarna ofta utvecklat sina egna, patenterade dämpningssystem som ytterligare ska minska risken för belastningsskador. Detta kan vara allt från en speciell gummiblandning till avancerade justerbara system för optimal anpassning efter löparen.

Själva principen med ett löpband är ganska enkel. Det är utrustat med ett transportband som är stort nog att springa på och en motor som ska driva runt bandet i rätt hastighet. Utöver detta finns finesser och funktioner med varierande nyttovärde. Men en del moment kommer ändå att vara viktiga att lägga vikt vid. Precis vilka moment detta är varierar från person till person, eller från familj till familj.

För att vara säker på att välja ett löpband som man blir nöjd med bör man först och främst ha en klar uppfattning om vad man ska använda det till. Ska det t.ex. användas för intervallträning med relativt hög hastighet bör man ha en aning om vilken steglängd man har och hur långt löpband man behöver. Det är ingenting som dödar träningsglädjen så effektivt som känslan av att inte kunna ta i ordentligt.

Känslan av att man måste koncentrera sig intensivt för att inte trampa utanför bandet ger inte heller någon bra träningsupplevelse. Så om man vet att löpbandet kommer att stå framför TV:n eller om man väljer att se film eller serier på iPad medan man springer så bör man se till att köpa ett löpband som är tillräckligt brett. Man bör även tänka på att med träning kommer framgång. Och att även om man kör 4×4 intervallen på 14 km/h så kan det hända att det kommer behov av högre topphastighet efter hand.

SÅ STÄLLER DU IN LÖPBANDET

För att öka variationsmöjligheterna vid träning på löpband finns det många modeller och möjlighet att ändra vinkeln på löpbandet så att du kan springa och gå i uppförsbacke. Om man väljer ett löpband där denna vinkel justeras elektroniskt får man möjlighet att variera kontinuerligt under löpturen precis som om man skulle springa i kuperad terräng utomhus. De flesta löpband med den här funktionen har även förprogrammerade löpprogram som växlar mellan olika nivåer både vad gäller hastighet och lutning.

Teknologin tillåter nu även att vissa löpband kan kopplas direkt till smartphones och nätverk via Bluetooth och styras direkt från dessa mobila enheter via en app. En del av apparna erbjuder ökade möjligheter för att lagra och analysera träningsinformationen. Andra appar kommunicerar med Google Earth och låter användaren programmera en rutt var som helst i världen som man kan springa i det tempo man önskar. Skärmen visar då hur långt man har kommit på rutten, antingen som vanlig kartvisning eller med Google street view så kan man faktiskt se gatufotografier från stället man befinner sig på just då. På grund av informationen som finns lagrad i Google Earth kommer löpbandet även att automatiskt ställa in uppförsbacken efter terrängen för den rutt man har valt.

Här hittar du våra löpband!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Intervallträning ger många fördelar. Det tar ofta kortare tid, kaloriförbränningen blir högre och träningen ger generellt högre effekt jämfört med många andra träningsformer. Ett löpband är optimalt för intervallträning eftersom man har bättre kontroll över hastigheten, lutningen och sträckan.  Dessutom är det skonsammare för benen att springa på ett löpband, jämfört med alternativen utomhus.  Ett löpband ger bättre dämpning och är behagligare att springa på.  Jämför man med att springa utomhus så känns det lättare att springa på ett löpband.  Därför kan det vara bra att ställa in lite lutning på löpbandet för att få bättre effekt av träningen.  Eftersom intervallträning är träning med hög intensitet är det viktigt att man värmer upp ordentligt. Man kan endera gå fort eller jogga på löpbandet innan man börjar. Man bör värma upp i 10-15 minuter och man bör känna på vilka hastigheter man kommer upp i vid intervallträning.

KONTROLLERA DIN PULS

När man löper intervall på ett löpband bör man ligga på 90-95 % av maxpulsen under intervallerna och på ungefär 70 % av maxpulsen mellan intervallerna. Om man vilar i pauserna är det lätt att man stelnar till, därför använder man pauserna för att bli av med mjölksyra, så att man är redo för nästa intervall. Man ska inte springa fortare än att man klarar att hålla samma tempo under alla intervallerna. En annan tumregel är att man ska orka springa en intervall till när man är klar. Det är även viktigt att man inte springer så man blir stel, det påverkar träningens effektivitet. Om man inte är van vid denna typ av träning kan det vara bra att börja lite lugnare och istället öka gradvis.  Om du är osäker på vilken maxpuls du har kan du mäta den genom att t.ex. hitta en brant backe och springa upp för den så fort du kan ända tills det tar stopp. Man måste pressa sig ordentligt och troligtvis upprepa detta ett par gånger för att kunna mäta maxpulsen på rätt sätt.

OLIKA INTERVALLPASS

En klassiker inom intervallträning är 4×4 och det gäller även på ett löpband. Det innebär att man arbetar i fyra minuter med fyra repetitioner. Pauserna är ofta på 2 eller 3 minuter.

En annan typ av intervallpass på löpband är pyramiden. Här kan man t.ex. börja med intervaller på 2 minuter och därefter öka med 1 minut för varje intervall upp till 5 minuter, för att sedan sänka tiden med 1 minut åt gången. Man springer då 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2. Pauserna bör inte vara längre än hälften av intervallerna.

På ett löpband kan man även köra korta intervaller. Denna träningsform kallas ofta för gerillakardio. Man ställer in löpbandets tempo på max av vad man klarar under en kortare period. Hoppa på löpbandet och spurta i 20 sekunder innan du hoppar av och vilar i 10 sekunder. Eftersom man inte hinner justera hastigheten här kan man bara låta löpbandet gå medan man vilar. Detta upprepar man 8-10 gånger, så att du totalt kommer att springa i 5 minuter. Fördelen med detta på ett löpband är att man direkt kommer upp i hastighet, till skillnad från utomhus. För att utföra denna träningsform bör du vara i ganska bra form.

GLÖM INTE NERJOGGNING

Efter träningen är det viktigt att jogga ner, så att benen återhämtar sig fortare. 10 minuter lugn joggning på löpband rekommenderas.  Eftersom intervall på löpband är högintensiv träning bör man inte träna intervall mer än 2 till 3 gånger per vecka, eftersom det kan minska träningseffektiviteten.  Dessutom bör man komplettera med en lugn långtur för att få önskad effekt och även detta pass kan du naturligtvis göra på löpbandet.

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica
Att köpa ett löpband är en stor investering och kräver ganska stort utrymme i hemmet. För att få ut mesta möjliga av investeringen och den tid du tränar är det därför viktigt att du väljer ett löpband som passar just dig. Här följer några tips du kan tänka på för att hitta det som passar dig.

LÖPBANDET

När du springer på ett löpband springer du på ett band som roterar i motsatt riktning, i samma hastighet som du springer, vilket innebär att kroppen är stilla. Om du vill spring i uppförsbacke kan löpbandet justeras uppåt och neråt. Många löpband kan lutas 10 % eller mer och där en uppförsbacke med 10 % stigning går att jämför med en mycket kraftig uppförsbacke. Tränar du specifikt för terränglopp kan det däremot vara bra att träna i ännu brantare uppförsbackar.
Tänk på att det är betydligt skonsammare för lederna att springa i uppförsbacke jämfört med att springa på plant underlag.

Generellt sett innebär löpning ganska stor belastning på leder och knän. Det är därför viktigt att löpbandet har bra dämpning för att klara att ta upp stötarna varje gång man sätter ner fötterna. Dämpningen varierar väldigt mycket mellan olika löpband. Detta är svårt att visa med siffror och alla har sina egna önskemål om dämpning men för att vara säker rekommenderar vi att du besöker någon av våra butiker och provar de olika modellerna. Glöm inte att ta med löparskorna.

Storleken på löpbandet är också av betydelse. Om du ska jogga lugnt och stilla kan ett litet löpband vara att föredra, dessutom tar inte löpbandet så stor plats där hemma. Om du ska springa fort och gärna tränar intervaller är det viktigt att du känner dig trygg och har tillräckligt med plats på löpbandet för att få ut så mycket som möjligt av det. För att skapa den känslan är framförallt löpbandets bredd viktig. Om du har långa ben eller tränar snabba träningspass, där du verkligen länger stegen, bör man fundera över löpbandets längd, så att man inte känner sig osäker när man springer.

TOPPHASTIGHET

De flesta av våra löpband har en topphastighet på 16 km/h eller mer. Om du inte vet hur fort du brukar springa utomhus kan du jämföra med hur lång tid det tar för dig att springa en runda på fem kilometer. Om du normalt springer fem kilometer på 30 minuter så håller du en genomsnittshastighet på 10 km/h. Om du springer samma runda i 16 km/h tar det drygt 18 minuter, vilket innebär att du är en mycket vältränad löpare. För vanlig löpträning är det alltså ganska få som har behov av en topphastighet som är högre än 16 km/h. Om man tränar aktivt, t.ex. inför ett lopp, använder man ofta ett träningsprogram med intervallträning, där man håller hög hastighet under kortare tid och då kan det vara bra med hastigheter upp mot 20 km/h. Ett vanligt förekommande spurtintervallprogram är till exempel 45 sekunder på löpbandet och 15 sekunder vila, som upprepas 15-20 gånger. Många löpare klarar att hålla en högre hastighet än 16 km/h när det bara handlar om 45 sekunder.

MOTORSTYRKA

Det är motorn som driver runt löpbandet och det är viktigt att den är tillräckligt stark för att kunna ge en bra löpkänsla. Varje gång foten sätts ner bromsas bandet och motorn måste då vara tillräckligt stark för att klara att driva bandet vidare i jämn hastighet. Motorstyrkan mäts i hästkrafter och ska löparen förflytta sig fortare i gånghastighet rekommenderar vi en motorstyrka på minst 1,5 hästkraft för att garantera jämn drivning av bandet. Är tanken att träna långa pass (mer än en timme) eller ett pass med krävande intervaller i hög hastighet bör motorn vara starkare, gärna 2,5 hästkraft eller mer.

STYRENHETEN

När du springer på ett löpband har du styrenheten framför dig. Via styrenheten ställer man in hastighet, lutning och eventuellt träningsprogram. På skärmen kan man läsa av data, som puls, sträcka och inställningar under träning. För att få en bra träningsupplevelse är det därför viktigt att styrenheten har stora, tydliga knappar, så att man enkelt kan justera inställningar medan man tränar. Många löpband har även knappar på handtagen. Dessa knappar kan vara enklare att komma åt medan man tränar. Det finns många modeller som har snabbknappar för att justera hastighet och lutning enligt förinställda värden, på så sätt slipper man stegvis trycka fram den önskade nivån. Detta kan vara speciellt bra vid intervallträning, så att man slipper trycka upprepade gånger fram och tillbaka vid varje intervall. Det är även viktigt att skärmen är tydlig och lätt att läsa av, så att man har tillgång till all data även när svetten rinner från pannan.

De flesta löpbanden har färdiga träningsprogram inlagda i styrenheten. Detta kan t.ex. vara intervallprogram, program för uppförsbackar, viktminskningsprogram med mera. Ett bra urval av färdiga program hjälper till att ge bra variation i träningen.

UNDERHÅLL

När du lagt flera tusen kronor på ett löpband så är det viktigt att det håller länge. Det viktigaste underhållet är att torka av svett efter användning, samt att regelbundet torka bort damm från löpbandet. Vi rekommenderar att man lyfter upp löpbandet när man inte använder det, på så sätt samlas det mindre damm på det. Dessutom bör löpbandet smörjas regelbundet. Oftast klarar det sig med två till tre gånger per år, men detta beror naturligtvis på hur ofta löpbandet används. Vissa löpband ska smörjas med smörjmedel som innehåller silikon, andra utan silikon. Läs bruksanvisningen för information om vad som krävs för löpbandet, eller kontakta butiken där du köpt det. Om du under träning märker att löpbandet ”drar”, att man får känslan av att det glider bakåt när man tar löpstegen, kan man behöva spänna löpbandet. Detta görs enkelt med en insexnyckel, där man spänner de två skruvarna i slutet av löpbandet, sett från motorn.

Lycka till med ditt löpband!