HELA DENNA SIDA ÄR ETT ANNONSSAMARBETE MED ABILICA.

Övningar

Cirkelträning hemma - benpass

15 X 3 UTFALL BAKÅT FRÅN STEG

15 X 3 RAKA MARKLYFT

20 X 3 GOBLETSQUAT

12 X 3 GOBLETSQUAT

12 X 3 SIDOUTFALL

12 X 3 BULGARISKA UTFALL

20 X 4 GLUTE KICKBACK

20 X 3 GLUTE BRIDGE

15 X 3 KETTLEBELLSWING + BENBÖJ OCH UTFALL

8 X 2 PISTOLBENBÖJ MED HOPP

20 X 3 HOPPANDE BENBÖJ

Cirkelträning hemma - benpass 2

15 X 3 UTFALL BAKÅT FRÅN STEG

15 X 3 RAKA MARKLYFT

20 X 3 GOBLETSQUAT

12 X 3 GOBLETSQUAT

12 X 3 SIDOUTFALL

12 X 3 BULGARISKA UTFALL

20 X 4 GLUTE KICKBACK

20 X 3 GLUTE BRIDGE

15 X 3 KETTLEBELLSWING + BENBÖJ OCH UTFALL

8 X 2 PISTOLBENBÖJ MED HOPP

20 X 3 HOPPANDE BENBÖJ

Cirkelträning hemma - benpass 3

45 SEK – 15 SEK PAUS x 3 PER CIRKEL

CIRKEL 1:

  • UTFALL MED HANTLAR
  • SPÄNSTHOPP PÅ EN FOT
  • SNABBA VIDRÖRINGAR PÅ BOLL
  • SIDOBENBÖJ MED RÄCKHÄV

CIRKEL 2

  • GÅENDE PLANKA
  • BURPEES
  • SNABBA LÖPSTEG
  • HOPPANDE DJUPA OCH SMALA BENBÖJ

Cirkelträning hemma - bål & mage

12 X 4 HÖG PLANKA MED DRAG

25 X 3 GÅENDE PLANKA

12 X 3 SITUPS

15 X 4 CRUNCHES

12 X 4 DIAGONALA SITUPS

25 X 4 SAXNINGAR

15 X 3 RAKA SITUPS

Cirkelträning hemma - bål & mage (pass 2)

12 X 3 RAKA SITUPS

15 X 3 SNEDA SITUPS

12 x 4 KNEE TUCKS

15 x 3 BÅTEN

12 x 3 PLANKA MED DIAGONALA LYFT

15 x 3 SIDOPLANKA MED FOTVIDRÖRING

20 x 3 HÖG SIDOPLANKA MED HOPP

12 X 4 MOUTAIN CLIMBER

12 x 3 DIAGONALA SITUPS PÅ BOLL

15 x 3 KETTLEBELL OVANFÖR HUVUDET

Träna med kroppsvikt - pass 1

12 X 3 BURPEES MED ARMHÄVNINGAR

15 X 4 HOPPANDE BENBÖJ

10 X 3 ARMHÄVNINGAR MED BENTRYCK

8 X 3 ARMHÄVNINGAR MED BENLYFT

12 X 3 BURPEES

15 X 3 ENFOTSSPÄNSTHOPP

8 X 3 HÖGA KNÄLYFT MED GRODHOPP

Träna med kroppsvikt - burpees

10 X GÅENDE BURPEES

10 X VANLIGA BURPEES

10 X BURPEES MED EN FOT

10 X HALVA BURPEES

10 X BURPEES MED SPÄNSTHOPP

10 X BURPEES MED UTFALL

10 X BURPEES MED ARMHÄVNINGAR

10 X BURPEES MED MOUNTAIN CLIMBER

10 X BURPEES MED 180-GRADERSHOPP

10 X BURPEES MED DJUPA HOPP

10 X BURPEES MED SIDOHOPP

Träna med kroppsvikt - pass 2

15 X 4 HÖG PLANKA MED TÅVIDRÖRING

20 X 3 HOPPANDE UTFALL

25 X 4 HÖG PLANKA MED BENHOPP

15 X 4 DJUPA SIDOHOPP

30 X 3 MOUNTAIN CLIMBER I HALVCIRKEL

15 X 4 DJUPA HOPP

12 X 3 LÖPSTEG

12 X 4 HOPPANDE BENBÖJ

15 X 3 ARMHÄVNINGAR MED HOPP

Träna med kroppsvikt - knäböj

1: VANLIG BENBÖJ

2: BENBÖJ MED HOPP

3 PISTOLBENBÖJ

4: DJUPA OCH SMALA BENBÖJ

5: DJUPA GÅNGSTEG

6: SUMOBENBÖJ

7: BENBÖJ MED KNÄLYFT

8: BENBÖJ ÅT SIDAN

9: HOPPANDE DJUPA OCH SMALA BENBÖJ

10: SITTENDE HOPP TILL BENBÖJ

Träna med kroppsvikt - pushups

1: SMALA ARMHÄVNINGAR

2: ARMHÄVNINGAR MED KLAPP

3: ARMHÄVNINGAR MED TÅVIDRÖRING

4: BREDA ARMHÄVNINGAR

5: ARMHÄVNINGAR MED DIAGONAL VIDRÖRING

6: ARMHÄVNINGAR MED STOPP

7: PIKEARMHÄVNINGAR

8: ARMHÄVNINGAR MED ROTATION

9: SPINDELARMHÄVNINGAR

Träna med kroppsvikt - equalizerbars

10 X 3 DIPS

12 X 3 LIGGENDE RODD

8 X 3 ARMHÄVNINGAR 90 GRADER

10 X 3 ARMHÄVNINGAR BRETT GREPP

12 X 3 SPÄNSTHOPP

10 X 4 BURPEES

8 X 3 RAKA BEN TILL CRUNCH

12 X 3 BENBÖJ TILL RAKA BEN ÖVER HÄCK

12 X 3 SMALA ARMHÄVNINGAR

12 X 4 HOPPANDE BENBÖJ

Träna med kroppsvikt - pushupbars

12 X 4 ARMHÄVNINGAR

15 X 4 MOUNTAIN CLIMBER

10 X 4 ARMHÄVNINGAR BRETT GREPP

15 X 3 BURPEES MED ARMHÄVNINGAR

20 X 3 BÅTEN MED BENLYFT

8 X 3 ARMHÄVNINGAR MED BENKRYSS

15 X 4 BURPEES MED SIDOHOPP

10 X 3 SMALA ARMHÄVNINGAR

Träna med kroppsvikt - pushupbars (pass 2)

12 X 3 DIPS

12 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 4 CRUNCHES MED BENTRYCK

10 X 3 ARMHÄVNINGAR TILL BENBÖJ

15 X 3 MOUNTAIN CLIMBER MED ARMHÄVNINGAR

8 X 3 BREDA ARMHÄVNINGAR

8 X 4 ARMHÄVNINGAR MED SPÄNSTHOPP

8 X 3 SITUPS TILL ARMHÄVNINGAR

Träna med slinga - powersling

12 X 3 CRUNCHES TILL ARMHÄVNINGAR

15 X 3 ARMHÄVNINGAR TILL STÅENDE

12 X 3 ARMHÄVNINGAR

12 X 4 RODD

12 X 4 UTFALL

10 X 3 UTFALL MED HOPP

15 X 3 HÖFTSTÖTAR

20 X 3 HÖG PLANKA MED BENTRYCK

10 X 4 HÖG PLANKA MED HÖFTLYFT

8 X 4 HÖG PLANKA MED HÖFTLYFT OCH ARMHÄVNINGAR

15 X 3 PISTOLBENBÖJ

Träna med slinga - powersling (pass 2)

12 X 3 CRUNCHES TILL SIDAN

25 X 4 HOPPANDE BENBÖJ

15 X 4 SNEDA UTFALL

12 X 3 SUPERMAN

12 X 3 REVERSE FLYES

10 X 4 SIDOPLANKA MED HÖFTLYFT

15 X 3 HÖFTSTÖTAR PÅ EN FOT

12 X 3 SPINDELARMHÄVNINGAR

15 X 3 SIDOUTFALL

Träna med slinga - powerslides

12 X 3 UTFALL BAKÅT

8 X 3 STJÄRNARMHÄVNINGAR

10 X 3 HÖGA SÄTESLYFT

12 X 3 LÅRCURL

12 X 3 ARMHÄVNINGAR MED BENDRAG

10 X 3 HÖG PLANKA MED ENFOTSBENDRAG

8 X 3 ARMHÄVNINGAR MED STOPP

Träna med slinga - softstep

15 X 3 HÖG SIDOPLANKA MED ARMROTATION

15 X 3 ARMHÄVNINGAR

25 X 4 MOUNTAIN CLIMBER

15 X 4 UTFALL BAKÅT OCH FRAMÅT

25 X 3 DJUPA SIDOHOPP

12 X 4 HÖFTSTÖT VARTANNAT BEN

15 X 3 PLANKA MED SIDOSTEG

10 X 3 SITUPS TILL HOPP

12 X 3 DJUPA BENBÖJ MED HOPP

12 X 3 HÖG SIDOPLANKA MED BENDRAG

20 X 2 SNEDA SITUPS

Träna med slinga - softstep (pass 2)

15 X 3 SITUPS TILL ARMHÄVNINGAR

8 x 4 pistolbenböj

20 x 3 gående planka

12 X 3 HÖG PLANKA TILL BENBÖJ

25 X 4 SMALA MOUNTAIN CLIMBERS

20 X 3 BENBÖJ MED HOPP

12 X 3 ARMHÄVNINGAR TILL BENBÖJ

15 X 4 CRUNCH MED EN FOT

Träna med träningsband - exertube

12 X 3 UTFALL MED AXELPRESS

10 X 3 RAKA ENBENSMARKLYFT

8 X 4 SITTENDE RODD

12 X 4 GLUTE KICKBACK

15 X 3 CRUNCHES

10 X 3 STÅENDE FRAMÅTLUTAD RODD

10 X 3 AXELPRESS FRAMÅT

20 X 3 SAXNINGAR

Träna med träningsband - exertube (pass 2)

12 X 4 SIDOLYFT

12 X 3 ENARMSRODD

20 X 3 HÖFTSTÖTAR

20 X 4 UTFALL

10 X 3 ARMHÄVNINGAR

25 X 4 CYKEL

15 X 4 HÖG PLANKA MED ROTATION

30 X 3 HALVA DJUPA BENBÖJ

15 X 3 SIDODRAG

Träna med träningsband - powerband

12 X 3 STÅENDE RODD

10 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 4 RAKA MARKLYFT

20 X 4 BENBÖJ

12 X 3 SITTENDE RODD

12 X 3 AXELPRESS

15 X 4 GLUTE KICKBACK

25 X 3 BÅTEN

Träna med träningsband - powerband (pass 2)

15 X 4 UTFALL MED AXELPRESS

15 X 3 RAKA MARKLYFT

12 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 4 HÖFTSTÖTAR

15 X 4 RÄCKHÄV

12 X 3 HÖG PLANKA MED ROTATION

15 X 4 HÖG PLANKA MED BENDRAG

Träna med träningsband - gummiband

10 X 3 HÖG SIDOPLANKA MED BENLYFT

12 X 3 SMALA OCH BREDA ARMHÄVNINGAR

8 X 3 LIGGANDE BENLYFT

15 X 3 ENFOTSSPÄNSTHOPP

20 X 3 BENBÖJ

12 X 3 BENBÖJ MED SIDOSPARK

Träna med träningsband - gummiband (pass 2)

12 X 3 SITTENDE RODD

15 X 3 GÅENDE MOUNTAIN CLIMBER

20 X 3 SIDOSTEG

12 X 3 SIDOHOPP

15 X 3 RAKA MARKLYFT PÅ ETT BEN

12 X 3 HÖFTSTÖT PÅ ETT BEN

12 X 3 GLUTE KICKBACK

8 X 3 GLUTE KICKBACK I HALVCIRKEL

10 X 3 ARMHÄVNINGAR

Träna med träningsband - gummiband (pass 3)

12 X 4 UTFALL

15 X 3 SIDOUTFALL

20 X 3 LEG EXTENSION

15 X 4 DJUPA SIDOSTEG

15 X 4 SIDOSTEG

15 X RAKA SUMOMARKLYFT

Träna med medicinboll - pass 1

12 X 3 SIDOKAST

20 X 4 WALLBALLS

12 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 3 PLANKA MED SIDOSTEG

15 X 3 HOPPANDE UTFALL

10 X 3 HALVA BURPEES MED BOLL

10 X 3 SITTENDE SIDOKAST

12 X 3 RAKA SITUPS TILL ARMHÄVNINGAR

15 X 3 BÅTEN MED BENLYFT ÖVER BOLL

Träna med medicinboll - pass 2

5 X BENBÖJ MED VÄGGKAST

15 X 3 UTFALL MED SIDOKAST

12 X 4 SITUPS MED KAST

15 X 3 VÄGGKAST MED BURPEES

15 X 3 VÄGGKAST MED ARMHÄVNINGAR

25 X 4 DJUP WALLSLAM

Träna med medicinboll - pass 3

10 X 3 HOPPANDE UTFALL MED ROTATION

12 X 3 RAKA ENBENSMARKLYFT

16 X 3 UTFALL MED SIDOKAST

8 X 3 SMALA ARMHÄVNINGAR

12 X 3 SITUPS MED KAST

6 X 2 PISTOLBENBÖJ

10 X 3 BURPEES

12 X 3 ARMHÄVNINGAR MED HAND PÅ BOLL

8 X 3 CRUNCHES TILL RAK

10 X 4 DJUPA OCH SMALA BENBÖJ

Träna med medicinboll - pass 4

20 X 3 CYKEL

8 X 4 BREDA ARMHÄVNINGAR

15 X 3 UTFALL MED ROTATION

12 X 3 SIDOUTFALL MED ROTATION

15 X 3 SITUPS TILL HOPP

12 X 4 OMVÄND CRUNCH

25 X 4 BENBÖJ MED HOPP

15 X 3 SUMOBENBÖJ MED ROTATION OVANFÖR HUVUDET

Träna med kettlebell - pass 1

12 X 3 SMALA ARMHÄVNINGAR

10 X 3 HOPPANDE UTFALL MED AXELPRESS

12 X 4 HOPP MED SVING

15 X 4 SNED KETTLEBELLSVING

12 X 3 HALVA BURPEES

8 X 3 HÖG PLANKA MED AXELROTATION

15 X 3 RYCK

12 X 3 SIDOROTATION

12 X 4 GRODHOPP

Träna med kettlebell - pass 2

20 X 4 RAKA MARKLYFT TILL BENBÖJ

25 X 3 ”RUNT KROPPEN”

15 X 3 VÄNDNING OCH PRESS

15 X 3 ”CYKEL”

10 X 4 SITUPS MED HOPP

12 X 3 SIDOUTFALL MED AXELPRESS

25 X 3 DIAGONALA SVINGAR

12 X 3 SIDOUTFALL MED AXELPRESS

25 X 3 DIAGONALA SVINGAR

12 X 3 BENBÖJ MED AXELPRESS OCH HOPP

12 X 3 ENARMSAXELPRESS MED BENLYFT

Träna med kettlebell - pass 3

15 X 3 HOPPANDE BENBÖJ

8 X 3 PISTOLBENBÖJ

15 X 5 RAKA MARKLYFT PÅ ETT BEN

10 X 2 (PER SIDA) VÄDERKVARN

20 X 2 GOBLET SQUAT MED KNÄLYFT

25 X 3 SUMOBENBÖJ

15 X 3 SITUPS

12 X 3 KETTLEBELLSVING MED ROTATION

10 X 3 ARMHÄVNINGAR

Träna med hantlar - pass 1

8 X 3 ARMHÄVNINGAR MED SIDOLYFT

12 X 4 RAKA MARKLYFT

12 X 4 UTFALL MED AXELPRESS

16 X 3 SNEDA UTFALL BAKÅT OCH FRAMÅT

10 X 3 STÅENDE RODD

12 X 3 DIAGONALA SITUPS

12 X 4 BENBÖJ MED KNÄLYFT

8 X 3 ARMHÄVNINGAR MED FRONTLYFT

Träna med hantlar - pass 2

10 X 3 DIPS

8 X 4 ARMHÄVNINGAR MED RODD

12 X 3 FRONTLYFT

15 X 3 ARMHÄVNINGAR

12 X 3 FRAMÅTBÖJDA SIDOLYFT

15 X 4 LIGGENDE BRÖSTPRESS

10 X 3 FRAMÅTBÖJDA SIDOLYFT

10 X 3 STÅENDE SIDOLYFT

12 X 4 AXELPRESS

Träna med pumpset - pass 1

12 x 3 FRONTLYFT

15 x 3 BENBÖJ TILL AXELPRESS

20 x 3 HOPPANDE BENBÖJ

12 x 4 THRUSTERS

12 x 3 RAKA MARKLYFT

12 x 3 SIDOROTATION

15 x 4 SITUPS

Träna med pumpset - pass 2

15 x 4 THRUSTERS

12 x 4 GOODMORNINGS

12 x 3 RAKA MARKLYFT PÅ ETT BEN

8 x 3 ROLLOUTS

12 x 4 FRANSK PRESS

8 x 3 BENBÖJ MED SITTANDE AXELPRESS

20 x 3 SAXNINGAR

12 x 4 höftstötar

Träna med viktväst - pass 1

15 X 4 HOPPANDE UTFALL

12 X 4 SPINDELHOPP

10 X ARMHÄVNINGAR

12 X 3 ENFOTSSPÄNSTHOPP

15 X 3 GÅ UT I HÖG PLANKA

20 X 3 DJUPA SIDOHOPP

25 X 3 HÖGA KNÄLYFT

15 X 3 HÖG PLANKA MED AXELVIDRÖRING

Träna med viktväst - pass 2

16 X 4 UTFALL FRAMÅT OCH BAKÅT

20 X DJUPA BENBÖJ

10 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 3 DIAGONALA SPÄNSTHOPP

8 X 4 HÖG PLANKA MED DIAGONALA LYFT

12 X 3 ENFOTSFLYGARE

15 X 3 LÖPANDE MOUNTAIN CLIMBER

15 X 3 HOPPANDE MOUNTAIN CLIMBER

12 X 3 OMVÄND HÖG PLANKA MED TÅVIDRÖRING

10 X 3 UTFALL TILL SPÄNSTHOPP

30 X 2 SITUPS MED VIDRÖRING PÅ HÄL

Träna med viktväst - pass 3

14 X 3 HÖG PLANKA MED VIDRÖRING PÅ FOT

15 X 3 HOPPANDE UTFALL MED ROTATION

12 X 3 ENFOTAHOPP TILL RAK

20 X 3 RAKA CRUNCHES

15 X 3 GÅENDE PLANKA MED MOUNTAIN CLIMBER

12 X 4 BURPEES MED HOPP

10 X 3 PLANKA MED DIAGONALA LYFT

10 X 3 ARMHÄVNINGAR MED AXELVIDRÖRING

Träna med stepbräda - pass 1

13 X 3 ARMHÄVNINGAR MED BENBÖJ

10 X 4 DIPS

15 X 4 HÖFTSTÖTAR

10 X 3 SPÄNSTHOPP MED BENBÖJ

8 X 4 BULGARISKA UTFALL MED HOPP

15 X 3 BURPEES

15 X 3 DIAGONALA HOPP

10 X 3 DJUPA 90-GRADERSHOPP

8 X 2 ARMHÄVNINGAR MED STOPP

10 X 4 CRUNCHES TILL RAK

10 X 3 DIAGONALA SITUPS

Träna med stepbräda - pass 2

20 X 4 HÖG PLANKA MED BENHOPP

20 X 4 SNEDA UTFALL

15 X 3 SPÄNSTHOPP

25 X 4 SIDOHOPP

10 X 4 ARMHÄVNINGAR MED EN FOT

20 X 4 DIAGONALA HOPP

20 X 3 SIDOHOPP MED EN FOT

25 X 4 CYKEL

15 X 3 HOPP MED ARMHÄVNINGAR

Träna med stepbräda - pass 3

12 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 4 UTFALL

20 X 4 REVERSED HYPER

8 X 3 SIDOPLANKA MED HÖFTLYFT

20 X 3 BENBÖJ OVANFÖR HUVUDET

15 X 3 HÖFTSTÖTAR

8 X 3 ROLLOUTS

30 X 4 MOUNTAIN CLIMBER

Träna med battlerope - pass 1

45 sek x 4 ENARMSVÅGOR

45 sek x 4 UFALL MED SIDOKAST

30 sek x 3 ARMHÄVNINGAR MED ENARMSVÅGOR

45 sek x 4 HOPPVÅGOR

45 sek x 3 HÖG PLANKA MED ENARMSVÅGOR

45 sek x 3 BURPEES MED DUBBLA VÅGOR

30 sek x 4 SITTANDE ENARMSVÅGOR

30 sek x 4 SITTANDE SIDOKAST

45 x 4 sek HOPPANDE UTFALL MED ENARMSVÅGOR

Träna med fitnessball - pass 1

10 X 4 HÖG PLANKA 90 GRADER

12 X 3 BÅTEN

10 X 4 LIGGENDE LÅRCURL

12 X 4 CRUNCH MED EN FOT

15 X 4 ROTATION

12 X 4 UTFALL BAKÅT

8 X 3 HÖG PLANKA TILL ARMHÄVNINGAR

Träna med fitnessball - pass 2

10 X 3 ARMHÄVNINGAR MED EN FOT

15 X 4 DIAGONALA SITUPS

15 X 3 RYGGLYFT

8 X 3 ROLLOUTS

10 X 4 LIGGENDE ROTATION

8 X 3 ROTATION

12 X 4 PLANKA MED EN FOT

Träna med fitnessball - pass 3

12 X 3 ARMHÄVNINGAR

15 X 4 UTFALL

20 X 4 OMVÄND HYPER

8 X 3 SIDOPLANKA MED HÖFTLYFT

20 X 3 BENBÖJ OVANFÖR HUVUDET

15 X 3 HÖFTSTÖTAR

8 X 3 ROLLOUTS

30 X 4 MOUNTAIN CLIMBER

Träna med hopprep - pass 1

Cirkelträning i hemmet - pass 1

1: 45 SEK VANLIGA HOPP + 12 GÅENDE PLANKA I PAUSEN

2: 45 SEK X 3 HOPP MED HÖG KNÄLYFT

3: 45 SEK VANLIGA HOPP + 15 X BURPEES I PAUSEN

4: 45 SEK VANLIGA HOPP + 12 X BENBÖJ MED HOPP I PAUSEN

5: 45 SEK X 3 SKRIDSKOHOPP

6: 45 SEK X 3 SIDOHOPP