Cirkelträning

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

Träningsformen crossfit växer i rekordfart, både i Sverige och internationellt. Crossfit-center växer upp som svampar i hela världen och medlemmarna strömmar till. Crossfit är en blandning av styrka, tyngdlyftning, styrkelyft, gymnastik och uthållighet. Crossfit ger en fantastisk varierad träning och ställer både krav på rörligheten och coremusklerna, vilket gör att mycket av träningen i praktiken är skadeförebyggande. Crossfit definieras som konstant varierade funktionella övningar, utförda med hög intensitet.

Ett typiskt träningspass på en crossfit-box är upplagt på följande sätt:

• Uppvärmning 10-15 minuter
• Teknikträning 10-20 minuter
• Dagens program (WOD), stenhård träning i två till 60 minuter
• Stretching 10-15 minuter

Det blir nästan som en PT-grupp på ett vanligt gym, med 10 till 15 personer per gång. Skillnaden är att det inte finns någon förutsägbarhet och ofta måste alla medlemmar måste ha gått en kurs för att säkerställa att de kan de grundläggande teknikerna. Men alla övningar kan skalas så att alla tränar på sin egen nivå. Om du till exempel inte klarar vanliga pullups, kan du använda gummiband som hjälp för att komma upp.

Men även om du inte har en crossfit-box i närheten av dig, eller om tiderna inte passar, kan du testa den tuffa träningsformen – så länge du har egen utrustning hemma. I crossfit ligger fokus på funktionella övningar, och mycket egen kroppsvikt. Dessa övningar är lätta att göra hemma om man till exempel har kettlebells, gummiband, doorgym eller sandsäck.

Utrustning för att träna crossfit hemma

Du kan träna crossfit med massor av utrustning, men utrustningen som varje crossfit-utövare bör ha hemma för att kunna träna de mest grundläggande rörelserna och övningarna är:

• Sandsäck (Abilica Sandbag eller Abilica Sandbag Pro)
• KettleBells (Abilica KettleBells)
• Träningsband (Abilica PowerBand)
• DoorGym (Abilica DoorGym eller Abilica DoorGym Advanced)
• Hopprep (Abilica SpeedUp eller Abilica JumpUp)
• FoamRoller (Abilica FoamRoller eller Abilica Trigger FoamRoller)

Crossfit-ordlista

Inom crossfit finns det många ord och uttryck som kan verka främmande. Här är en förklaring på dom vanligaste:

Box = ett crossfit-center

WOD = Workout Of the Day (dagens träningspass).

METCON = Metabolic Conditioning (den konditionskrävande delen av träningspasset).

AMRAP = As Many Rounds As Possible (tävling i att fullfölja så många omgångar av ett i förväg bestämt antal övningar som möjligt på begränsad tid).

EMOM = Every Minute On the Minute (varierande förhandsbestämt antal repetitioner av en övning per minut).

Tabata = Intervallträning med 20 sekunders aktivitet och 10 sekunders vila.

Rounds for time = Tävling med ett bestämt antal omgångar av olika övningar på kortast möjliga tid.

HSPU = Handstand PushUp, pushups med fötterna ovanför golvet.

S2O = Shoulder To Overhead, lyft av vikter från axel till rak arm.

G2O = Ground To Overhead, lyft av vikter från golvet till rak arm.

C2B = Chest To Bar, pullups då bröstkorgen träffar stången.

Kipping = Teknik då man använder höften för att få fart vid snabba repetitioner av pullups.

Lycka till med crossfit-passet!

Det här är ett annonssamarbete tillsammans med Abilica

De här övningarna är inte bara riktigt effektiva – de kräver så lite redskap att du till och med kan göra dem på semestern.

Snart är det semester för de flesta av oss och många tycker det är svårt att fortsätta med träningsvanorna som vi har i vardagen. Många prioriterar annat än att träna när vi till exempel reser bort på semester. Så behöver det inte vara! Har du byggt upp en bra träningsgrund är det dumt att inte uppehålla den när du är på semester.

Fortsätter du träna på semestern blir det lättare att komma tillbaka till vardagen efteråt. Det finns många träningsprodukter som är små och enkla att ta med sig när du reser, och det finns det massor av övningar du kan göra med din egen kropp som inte kräver mycket utrymme eller tid. Till exempel kan du ta med dig träningsband, slynga, hopprep, träningsmatta eller en yogamatta.

Övningarna

Här är några roliga och effektiva övningar du göra på semestern:

1. Sprint med träningsband
Jobba tillsammans i par som på bilden under. Tänk inte på att springa snabbt, utan ha fokus på steget och lyft benen tillräckligt högt. Den som håller i bandet måste hålla igen, men inte så mycket att partnern inte kommer framåt.

2. Rodd med träningsband
Sätt dig ner med träningsbandet runt benen som på bilden under. Håll ryggen rak.

3. Hoppande knäböj i slynga
Fäst slyngan i en dörr, vägg eller andra fästpunkter som finns där du tränar. Gör en vanlig knäböj och avsluta med ett hopp med rak kropp.

4. Pushups med träningsband
Fäst träningsbandet som på bilden under. Gör en vanlig push-up.

5. Hopprep
Variera gärna genom att ibland köra med båda benen och ibland ett ben. Du kan också variera tempot och längden när du tränar med hopprep.

Träningsapp

Abilica har en egen gratis träningsapp som är jättebra att ha på semester. Här kan du skapa ditt eget träningsprogram, och instruktören följer dig genom övningarna för att se till allt du ger allt! Träningsappen finns för både iOS och Android.